Treningstips

Løping, en naturlig form for menneskelig aktivitet som er bra for helsa

 
 
 Leif Inge Tjelta

Leif Inge Tjelta

Løping, en populær sport

I mer enn to millioner år har løping vært en sentral menneskelig aktivitet. Urmennesket måtte ofte tilbakelegge lange distanser til fots, gående eller løpende. Jegere i ulike kulturer kunne til forts forfølge sine byttedyr gjennom en strevsom jakt som kunne ta både en og to dager. Gjennom fremveksten av jordbrukssamfunnet, via den industrielle revolusjonen til økt urbanisering og utvikling av stadig nye transportmidler, har viktigheten av å kunne tilbakelegge lange distanser til fots avtatt. Men til tross for at det er stadig mindre nødvendig å tilbakelegge lengre distanser ved hjelp av «apostlenes hester» i den vestlige verden, så har interessen for løping som en form for fysisk aktivitet økt sterkt de siste tiår.

I USA økte antallet som fullførte et eller flere av landets mange gateløp fra fem millioner til over 19 millioner fra 1990 til 2013. Til tross for en liten nedgang de siste årene i det totale antallet løpsdeltakere var det hele 16.957.100 løpere som krysset målstreken i de 30.400 gateløp som ble arrangert i USA i 2016. Den mest populære løpsdistansen i USA i 2016 var 5 km med 8,2 millioner fullførende (49 % av alle som fullførte ett eller flere løp).  Halvamaraton (21,1km) ble fullført av 11 %  og 10 km av  7%. Den fulle maratondistansen var det  507.600 løpere som fullførte i 2017 (3 %). Det var flere kvinner (57 %) enn men som gjennomførte et eller flere av de mange løp i USA i 2016.

I Norge har det de siste  tiår vært en spesiell stor økning i antall deltakere i halvmaratonløp. Det største gateløpet i Norge er Oslo Maraton. I 1981 var det 1336 som i fullførte halvmaraton og 642 maraton. I 2016 var det 8016 og 2014 løpere som fullførte henholdsvis halvmaraton og maraton.

KnarvikMila ble første gang arrangert i 1983, det var da ca. 700 som fullførte løpet. Det var den gang ingen andre distanser enn 10 km. I 2016 og 2017 var det henholdsvis 6871 og 6610 løpere som fullførte en av distansene. Flest løpere var det som fullførte UngdomsMila (2227) fulgt av NaturMila (1203).

Økningen i antall deltakere i løp opp til halvmaraton i USA, Norge og andre land sammenliknet med full maraton, kan tilskrives at det å løpe et maraton gjerne krever måneder med trening, mens et halvmaratonløp kan bli gjennomført av tidligere inaktive personer etter 14 - 20 uker med systematisk trening. Løpsdistanser fra 3 til 10 km kan bli gjennomført av de aller fleste med relativt lite trening.


Hvorfor er løping er sundt

Til tross for at det er godt dokumentert at fysisk aktivitet har flere helsefordeler og er et av tiltakene som vil ha størst positiv effekt på folkehelsen, er dagens samfunn i stor grad tilrettelagt for en inaktiv livstil. Å øke bruken av fysisk aktivitet i forebygging av livsstilssykdommer er derfor viktig. Bare 20 % av Norges befolkning oppfyller anbefalingene om 30 minutter med daglig fysisk aktivitet. Mye stillesitting og lite fysisk aktivitet medfører en økt risiko for sykelighet og for tidlig død. Regelmessig fysisk aktivitet og trening kan  blant annet forebygge overvekt, hjerte- og karsykdommer og diabetes type 2 . 

Når det fysiske aktivitetsnivået øker trenger musklene mer oksygen for å kunne frigjøre mer energi. Oksygenet bringes til musklene via blodet. Ved økt intensitet må det «pumpes» mer oksygenrikt blod ut fra hjertet, og hjertefrekvensen øker.  Personer som gjennom trening ofte øker hjertefrekvensen vil etter hvert utvikle et sterkere og mer elastisk hjerte som evner å «pumpe» ut mer oksygenrikt blod per hjerteslag. Dette fører til at musklenes evne til å ta opp og gjøre nytte av stadig mer oksygen, under stadig høyere intensitet, øker. En får det en kaller økt maksimalt oksygenopptak, eller bedre kondisjon. All bedring av kondisjonen vil redusere sannsynlighet for å pådra seg tidligere nevnte livsstilsykdommer.

 I Sprek-prosjektene i Stavanger har jeg de siste årene, i samarbeid med Stavanger Aftenblad, trent opp mange tidligere inaktive voksne til å kunne gjennomføre både et 8 km langt parkløp og halvmaratonløp etter fra 14 til 20 uker med systematisk trening. I disse prosjektene har vi sett en økning i det maksimale oksygenopptaket med mellom 10 og 30 %. De aller fleste prosjektdeltakerne har også gått ned i vekt.

 Retur på Nordhordlandsbrua - Knarvikmila Halvmarathon

Retur på Nordhordlandsbrua - Knarvikmila Halvmarathon


  Figur 1: Hjertefrekvensen til ulike Sprek-deltakere under i økt hvor de løp 6,5,4,3,2,1min med 1 min pause.

Figur 1: Hjertefrekvensen til ulike Sprek-deltakere under i økt hvor de løp 6,5,4,3,2,1min med 1 min pause.

trening program.jpg

Vi har ved Universitetet i Stavanger gjennomført en spørreundersøkelse blant deltakerne som fullførte halvmaratonløpet, Tresjørsløpet i Stavanger i 2016. Deltakerne ble blant annet spurt om hva som motiverte dem for å trene. Den viktigste grunnen var at løping var en form for fysisk aktivitet som i tillegg til å opprettholde eller bedre fysisk helse, også var viktig for fysisk og psykisk velvære. I tillegg til å være en særdeles effektiv form for trening er også løping en aktivitet som kan drives nesten hvor som helst. Det er også en aktivitet som krever lite dyrt utstyr. Et par joggesko og hensiktsmessig treningstøy er alt som skal til. Lykke til med treningen mot Knarvik Mila.

 

Referanser

Tjelta, L.I., Kvåle, P.I. & Shalfawi, S. (2017). The half-marathon participants, who are they and what motivates them for training and competition? Acta Kinesiologiae Universitatis Tartuensis, 2017. Vol. 23, pp. 42–51

Tjelta, L. I., & Berge, I. B. (2015). Fra utrent til halvmartonløper på 20 uker (from inactive to half-marathon runner in 20 weeks). Fysioterapeuten, 8(15), 16-20.

Hvordan foregår Sprek-treningene

Sprek-treningene organisere som intervalltrening to ganger i uka. Først er det felles oppvarming i 10 min. Oppvarmingen består av rolig jogg (gang for de mest utrente). Det legges inn ulike former for sidelengs hopp, hufsehopp, oppspark bak og høye kneløft. Oppvarmingen avsluttes med tre raske løp over 40-50 m. Selve intervalltreningen består av 20-21 min med effektiv løping, ispedd kortere hvilepauser.

Eksempler på typiske intervalltreninger:

1)      6 min, 5min, 4 min, 3 min, 2 min og 1 min løp med 1 min gange i pausen

2)      7 x 3 min løp med 1 min gange i pausen

3)      5 x 4 min med 1 min gange i pausen

4)      2 serier x (4 min, 3 min, 2 min og 1 min løp med 1 min pause). Seriepausen er 2 min

5)      2 serier x (5 min løp + 1 min pause + 5 x 1min løp med 30 sek pause). Seriepausen er 2 min

6)      20 x 1min løp med 30 sek pause

 

Alle løper (eller går) like lenge, men de løper ikke like fort. Treningen foregår i et parkområde med mange stier. Deltakerne kan løpe hvor de vil innen området. De kan løpe alene eller med andre. De stopper og stanser på signal fra treningsleder, og/eller de kan ta tiden selv. Vi har sjekket hjertefrekvensen (pulsen) til flere av deltakerne gjennom flere uker og sett at de er oppe i ca. 90 % av sin maksimale hjertefrekvens når de løper, den går ned til 70-75 % i pausene. Den maksimale hjertefrekvensen ble definert som høyest pulsen de hadde når de gjennomførte en laboratorietest test for å finne maksimalt oksygenopptak. Hjertefrekvensen til tilfeldig utvalgte deltakere under ei økt hvor de løp 6,5,4,3,2,1 min vises i figur 1.

Treningen avsluttes alltid med ti minutter generell styrketrening. Dette er knebøy, knebøy med utfall, «push ups» samt øvelser for mage og rygg. Planken er alltid siste øvelsen. Totalt tar hele treningen 50 og 55 min.

Deltakerne oppfordres i tillegg til å være fysisk aktive med moderat aktivitet minst to ganger i uka (eksempelvis: gå tur, sykle, danse, trene styrke, drive med yoga).

For de som har som mål å løpe halvmaraton anbefales en til to roligere løpsøkter i uka, i tillegg til de to intervalløktene. For helt utrente har dette i starten vært en blanding av jogging og gange over 6-8 km. Når deltakerne så har vært i stand til å jogge sammenhengende 8 km, har de gradvis økt denne distansen uke for uke til de tilslutt har vært i stand til å jogge sammenhengende 17 km. Jeg pleier å si at har du løpt 17 km sammenhengende på trening, klarer du de siste fire kilometer også, med startnummer på brystet og med mye folk langs løypa, i en konkurranse.

En eventuell fjerde løpsøkt har vært en moderat tur mellom 30 og 60 min. Ukeprogrammet under viser den 14. treningsuka for tidligere utrentvoksne som trente i 20 uker før de løp halvmaraton.